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ダイエット

【糖質オフ】ダイエット中の食品選びで痩せる体へ!

ダイエットしてるのになかなか痩せない・・・。

そんな長年の悩みをそろそろ解消したいですよね。

やっぱり健康的に痩せるには『糖質オフ』&『脂質・タンパク質を摂る』が1番の近道だと思います。

でも、炭水化物だけを抜く方法だと栄養のバランスが取れずに脂肪が燃焼しない体になりやすいことも。

糖質オフダイエットとは

糖質オフダイエットは、糖質を減らして血糖値の上昇を抑えるダイエット法です。

血糖値が上昇するとどうなるの?

お米・パン・パスタなどの糖質の多い食事をする

体内でブドウ糖に変わる

血液中の糖の濃度が上がる(血糖値)

すい臓からインスリンが分泌

ブドウ糖を体内に取り込み血糖値を下げる

ブドウ糖を肝臓と筋肉に取り込みエネルギーとして使用

余ったブドウ糖を脂肪細胞に取り込み中性脂肪に

太る

 

このことから、糖質だけをカットすればいいと思いがちですが健康的に痩せるには『脂質』と『タンパク質』の摂取が重要です。

どのような食事をするのがダイエットにいいのでしょうか?

控えた方がいい糖質

主食

米類

白米・玄米・赤飯・おこわ・炊き込みご飯・おにぎり・カレーなど

パン類

食パン・ロールパン・コッペパン・菓子パン・ピザ・サンドイッチ・調理パンなど

麺類

パスタ・マカロニ・うどん・そば・ラーメン・ビーフン・春雨など

 

肉・魚類

肉類

肉じゃが・すきやき・酢豚・とんかつ・牛丼・ぎょうざ・メンチカツなど

魚類

はんぺん・ちくわ・かまぼこなど

 

野菜・果物類

野菜類

じゃがいも・かぼちゃ・とうもろこし・れんこん・そらまめなど

果物類

バナナ・りんご・なし・ぶどう・キウイ・パイナップル・みかん・マンゴー・パッションフルーツ・ライチ・柿・さくらんぼなど

 

間食類

飲み物

サイダー・コーラ・甘酒・飲むヨーグルト・果物ジュース(オレンジ・りんご・ぶどう・パイナップルなど)

 

スイーツ

ケーキ・ドーナツ・カステラ・パンケーキ・シュークリーム・プリン・アイス・大福・だんご・どら焼き・ようかんなど

お菓子

ポテトチップス・せんべい・ポップコーン・クラッカー・甘栗・ウエハース・チョコレートなど

 

糖質の少ない食品

それでは糖質が少なくて安心して食べれる食品はどんなものがあるのでしょうか。

肉類

牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉など全てOK。

調理方法に気をつけましょう。

ハンバーグはつなぎが入るので糖質が増えます。

ソーセージ・牛レバー・豚レバーは少し糖質があります。

魚類

ほとんどの魚類(切り身・干物・刺身・蒲焼き)・あさり・えび・たこ・いか・たらこ・いくら・ツナやサバ缶など

練り物は糖質が増えますので注意です。

野菜類

レタス・きゃべつ・トマト・なす・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アボカド・きのこ(しいたけ・しめじなど)・セロリ・もやし・シソ・クレソン・菜の花・モロヘイヤ・みょうが・春菊など

果物類

果物は糖質が多いので糖質の少ないものを少量食べるのがベストです。

いちご・パパイヤ・もも・びわ・グレープフルーツ・オレンジ・すいかなど

 

量を減らさずに低糖質を選ぶ

最近は低糖質シリーズがスーパーやコンビニでも良くみかけるようになりました。

同じ量でも低糖質を選ぶようにするだけで、糖質オフができるのでこちらもおすすめです。

低糖質食品

パスタ

糖質50%オフのパスタシリーズ。

これなら無理なく美味しく糖質オフできそうです。

 

パン

こちらは糖質89%オフのふすま粉ブランパン。

低糖質では抜群のロールパンなので安心して食べれます。

 

おやつ

糖質90%オフのパンケーキ。

おやつが食べたい時には低糖質のパンケーキなどのおやつも最近増えているので心強い味方です。

 

 

 

おきかえ食品

お米の代わりにおきかえたり、お米と半分ずつ食べて糖質をオフするおきかえ食品を紹介します。

お米の変わりにカリフラワー

カリフラワーを細かく刻んでいてお米風の仕上げてあります。

これならしっかり糖質オフできますね。

最近このカリフラに置き換える人が増えてきているみたいです。

こんにゃくのお米で糖質オフ

お米と半々で炊けば糖質50%オフできます。

見た目もお米、食べ応えもあるのでストレスフリーで取入れられます。

お米とこんにゃくの割合はお好みで変えれば糖質オフは自由にコントロールできます。

 

紀文の糖質0麺

スーパーでも見かける糖質0の麺は水切りだけで食べれます。

ぶっかけうどんやパスタ風にも味付けひとつでアレンジ自由なのであきずに取入れられるのが嬉しいポイント♪

こんにゃくラーメン

ZIPでも紹介されたこんにゃくラーメン。

糖質もオフできてバリエーションが豊富なので7種類の味から選べるので

飽きにくく「3ヶ月で10Kg痩せた」などの口コミのがとても多いです。

これすごく売れているみたいです。

 

脂質とタンパク質を摂る

糖質をオフしたら、その分必ず脂質とタンパク質を多く摂取しなければいけません。

健康と美容を損なうような痩せ方では美を保てないので、エネルギーになる脂質と体や筋肉を作るタンパク質を摂り入れます。

脂質とタンパク質はなぜ太らないのか?

食事をタンパク質中心にしてを量を同じように食べても大丈夫なにかな?

と心配になりますが、大丈夫です!

タンパク質は体内に入ると『アミノ酸』に変わります。

このアミノ酸は血糖値はほとんど上がらないのですい臓からのインスリンは必要最低限しか分泌されません。

インスリンの分泌が少ないので、中性脂肪として取り込むことがなく今ついている体の脂肪からエネルギーを使っていくので痩せていくことができます。

積極的に取入れたいタンパク質が多い食品

卵はタンパク質だけでなく、ビタミンA・ビタミンE・カルシウム・鉄分などの豊富な栄養素を含んでいます。

ダイエット中も積極的に取入れたい1品です。

コレステロールが高いから1日1個というのは一昔前の話。

今は研究も進み、コレステロール値は上がらないと分かっているので何個でも食べて大丈夫です。

 

魚は切り身・刺身・干物のいずれもタンパク質が豊富です。

糖質もほとんど0に近いような魚ばかりなので積極的に取入れるといいですね。

良質な魚の脂も摂取できるのでおすすめです。

 

肉類の糖質はほとんどありません。

牛肉・豚肉・鶏肉とどれでも大丈夫です。

 

チーズ

チーズはタンパク質が多い食品です。

腹持ちも良くおやつにもぴったり♪

どれを選んでも大丈夫なので自分好みのチーズを冷蔵庫にストックしておくのもいいですね。

同じ乳製品でもヨーグルトや牛乳は糖質が多めなので摂取量には注意が必要です。

 

大豆

大豆はとてもタンパク質が豊富です。

低糖質でもあるので安心です♪

納豆・豆腐・油揚げ・厚揚げなどどれでも大丈夫です。

1日のタンパク質量の目安

1日に必要なタンパク質の量は人それぞれで異なります。

体重や毎日の運動量によっても違ってきます。

毎日摂りたい量

年齢にもよりますが、厚生労働省が推奨する摂取量は下記となります。

いずれも年齢20歳以上

女性:50g

男性:60g

タンパク質50gはどの位の量か?

・牛肉20g+卵2個

・焼き鮭+卵2個

・チキンステーキ+豆腐1丁+卵+チーズ

運動時に摂りたい量

体重×1.5~2gが目安です。

体重50kgだと50×1.5g=75g

運動する時には、75g~100g程度が必要です。

タンパク質は体や筋肉を作る上で大切な栄養素なので目安量をきちんと取入れることでダイエットも成功します!

1日の脂質量の目安

オメガ3

亜麻仁油・エゴマ油・青魚

オメガ6

コーン油・ごま油

オメガ9

オリーブオイル・キャノーラ油

 

魚の缶詰もおすすめで、魚だけでなく缶詰の油も取入れて大丈夫です。

そこにもEPAが含まれています。

毎日摂りたい量

脂質は下記のようにカロリーで計算します。

1g=9kcal

1日に必要な量は、全体の摂取カロリーの20~30%です。

年齢や活動量によっても異なりますが、40代女性の場合1日に必要な脂質量が1750kcalなので

1750kcalの場合、20%が350kcalなので、

350kcal÷9kcal=38g

となります。

参考の必要kcal

1日座った状態で過ごした場合

【女性】

18~29歳:1700kcal

30~49歳:1750kcal

50~69歳:1650kcal

70歳以上:1550kcal

【男性】

18~29歳:2250kcal

30~49歳:2300kcal

50~69歳:2100kcal

70歳以上:1850kcal

通勤やお仕事内容、運動量によって1日の必要なカロリーは増えていきますので

よく動く人は女性で+200~250kcal、男性で+300~350kcal必要になります。

 

ダイエット中に脂質を摂ると太ると思って必要最低限量を下回ると、

肌のツヤが失われたり、髪がパサついてまとまらないなどの美容効果が半減しますので良質な『オメガ3・6・9の不飽和脂肪酸』を摂るようにしましょう。

 
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