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ダイエット

ジムで効率よく痩せる方法は?『筋トレ×有酸素運動』で効果的にダイエット

ジムでダイエットをしよう!

そう思って通う人がとても多いと思います。

健康的&美容を両方手に入れられる最高の方法です。

でも「思うように体重や見た目が変わらない・・・」

という声もよく聞きます。

どのようにしたら効率よく痩せることができるのでしょうか?

ジムで効率良く痩せる方法は?

『筋トレ×有酸素運動』

の組み合わせが大事です。

なかなか痩せない・・・、

という人は有酸素運動の時間が多く

筋トレをあまりしていなパターンが多いようです。

特に女性は筋肉がついて

女性らしい体ではなくなってしまうイメージもあって

有酸素運動のみに走りがちです。

有酸素運動だけでは痩せない理由

『筋肉=代謝UP』

筋肉の量が多い方が基礎代謝が高いので、

その分痩せやすく太りにくい体が作れます。

また筋トレでメリハリのある体を作ることができるので

脂肪を落とすだけよりもよりボディラインが整います。

 

筋トレは酸素と取入れないで行う「無酸素運動」です。

もちろん脂肪を燃焼するには

大量の酸素と取入れながら行う有酸素運動が必要なので

『筋トレ×有酸素運動』がダイエット成功の近道です!

ジムのトレーナーさんからも

同じようにアドバイスをしてくださいました。

無酸素運動『筋トレ』のやり方

筋トレの回数

10回×3セット

軽く10回できるレベルではなく、

頑張って10回できるような強度が必要です。

 

最後の9回目、10回目は

少し体もプルプルと震えてくる位の強度です。

10回やったら少し筋肉を休めてまた10回と繰り返します。

 

筋トレの順番

大きな筋肉から動かしていきます。

効率よく筋肉をつける順番です。

1、下半身

2、背中

3、胸

4、腹部

5、腕

下半身は太ももをしっかり鍛えられるような

マシーンから選びます。

ジムに行ったら行う順番は?

まず、筋トレです。

筋トレマシーンに向かいましょう!

■順番

下半身→背中→胸→腹部→腕

それぞれ10回×3セットです。

 

その後に、有酸素運動を30分以上行います。

トレーニング 有酸素運動

有酸素運動の種類

・ウオーキング

・ランニング

・エアロバイク

・水泳

・エアロビクス

・エクササイズ

継続して30分程度の運動を行います。

年齢や体力により

継続的に行える時間は異なりますので

できる範囲からスタートします。

 

有酸素運動の効果

大量の酸素を取入れながら行う有酸素運動は、

体内の脂肪をエネルギーとして燃やすことから

ダイエットに効果的です。

 

短時間の運動では脂肪が燃焼しないので

30分以上行う方が効果が上がります。

 

脂肪燃焼までの道のり

1、運動でエネルギーが消耗する

2、血中の糖質をエネルギーとして使用

3、筋肉内臓に蓄積してあった糖質をエネルギーとして使用

4、脂肪を燃焼する

運動時間が短すぎると

脂肪がエネルギーとして燃焼しないので

ある程度時間をかけて運動することが大事です。

注意点

早く痩せようと無理をするのは禁物です。

ランニングも無理しすぎると心拍数が上がりすぎたり、

酸素を取り込む量が減ったりと

脂肪燃焼効果が減少します。

 

ジムのマシーンには心拍数を図る機能がありますので、

定期的にチェックして効率的な運動をします。

トレーナーさんに相談するのもダイエットの近道です。

 

循環器系の機能が向上

運動することで

心臓の周りの筋肉「心筋」を鍛えることができます。

大量の酸素を取入れて

血流にのせて酸素を体内に運ぶ為に

心臓と肺を働かせていきます。

有酸素運動で心拍数をあげていき

より多くの酸素を運びます。

これによって循環器系の機能を

向上させるメリットが運動にはありますので

康にもぴったりです。

 

生活習慣病予防

体の内臓脂肪は人の体に様々な悪影響を及ぼします。

内臓脂肪は、

高血糖・高血圧・動脈硬化・脂質異常などの病から

様々な病気へと病変する可能性があります。

 

有酸素運動で内臓脂肪を減らすことで

生活習慣病予防と改善をするので健康増進につながります。

 

食生活の改善で更に効率アップ

糖質オフダイエット

有酸素運動によって

糖質をエネルギーで使用してから

脂肪の燃焼に繋がることから

ダイエット中は普段の食生活を、

糖質オフや低糖質にすることで

ダイエット効果が上がります。

糖質=エネルギー

食事から摂った糖質は、

エネルギーで使われずに余ると

脂肪として蓄えられてしまいます。

せっかくジムで頑張って運動してきたのであれば

効率的に落としたいですよね。

普段から低糖質にしておくことで、

脂肪の増加を予防・燃焼UPすることができます。

 

「糖質オフダイエット」

詳しくは下記の記事も参考にしてくださいね♪

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